精典瑜珈动作：头倒立式

Salamba Sirsasana 头倒立式 Headstand Sirsa指“头部”，Salamba是“支撑”的意思。“头倒立式”被喻为“瑜伽姿势之王”，因它对身心都有极多益处。很多人对它趋之若鹜，欲一试而后快；但更多人对它敬而远之，不是害怕跌下，就是以为会导致“脑充血”！其实只要能掌握平衡的要点，它并非看起来般危险和高难度。

　　1、曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣（见小图），手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上。

　2、将头置在“三角形”内。头顶中心位置着地（见小图），后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，均表示你不是把头顶中心放在地上。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部。

　4、牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉，同时把臀部向后推。呼气，慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢。

这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上：头顶中心的位置，以及你的一双手肘。初学者应把20%身体重量放在头顶，80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50%。 先停留在这个动作最少20秒，保持自然呼吸。若你能轻松完成，才继续进行以下步骤。

　5、吸气，慢慢蹬直双脚，脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。

初学者保持这个姿势1分钟，然后慢慢增加至3至5分钟或以上。期间保持自然呼吸，脸部肌肉尽量放松，然后轻轻倒序回到步骤1，接着做“儿童式”（见P.158）作为休息姿势，令脑部及心脏恢复水平位置。

难度调整

　　初学者可以先用墙壁来辅助练习“头倒立式”： 于离墙壁10公分的位置跪下。按前述完成步骤1至3，然后双脚提起离地，将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开，只有脚跟挂在墙上。 保持身体垂直，不要左右倾斜。

　　动作变化

　　当你能轻松完成“头倒立式”后，可尝试挑战这个升级版本： 完成步骤5后，双脚向左右两边慢慢打开，勾起脚尖，脚跟尽量向外伸展，保持双脚蹬直。

　　常犯错误

　　* 腰腹以至双脚没有收紧和挺直。

　　* 初学者只用头部承受身体所有重量。

　　* 两手肘距离过宽，使肩膊及背部没法用力，亦使头部承受身体所有重量，可导致颈项受伤。

　　* 头侧向一边。 **墙倒立时，由背部到臀部均贴在墙上。这表示肩膊及背部没有用力，这可导致颈项受伤。